Allenamento del circuito di costruzione muscolare

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Sollevamento anteriore: sempre nella stessa posizione, metti le mani sotto il disco come se stessi tenendo la palla, alza le braccia sopra la testa e torna alla posizione di partenza.

  • Estensione tricipiti con disco: sempre con il disco, estendi le braccia sopra la testa e abbassa il disco dietro la testa senza spingerlo troppo. Assicurati che i tuoi gomiti puntino verso il cielo!

1. Panca per panca (petto)

Posizione iniziale ed esecuzione :

Sdraiato su una panchina, talloni verso di te, gambe ben appoggiate a terra, scapole tirate in dentro, petto ben aperto, parte bassa della schiena leggermente arcuata, la distanza tra le braccia è leggermente maggiore rispetto alle spalle, stiamo parlando di spingere la sbarra non appena tocca quasi i muscoli pettorali. Come per tutti gli esercizi per il petto, la cassa toracica deve essere assente, MAI MAI PIATTA.

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In evidenza :

  • Baule aperto
  • Scapole retratte
  • Non ritrovarti mai piatto sulla panchina
  • Il bilanciere tocca i muscoli pettorali senza chiedere

2. Sollevamento del seno (schiena)

I muscoli principali hanno lavorato
Posizione iniziale ed esecuzione :

Seduto in macchina, ginocchia e piedi si incastrano bene. Afferra la barra con un gradino più grande delle sue spalle. Ciò include tirare il bilanciere verso la clavicola, appena sotto il mento, con il petto aperto. Come per tutti gli esercizi per la schiena, non sparare da dietro, il torace deve essere sempre rimosso.

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In evidenza :

  • Spara con il petto completamente aperto
  • Allunga le braccia con il movimento verso l’alto
  • Non tirare mai indietro la piega
  • Non abbassare il bilanciere sotto la clavicola

3. Sollevamento laterale con manubri seduti su una panchina (spalle)

Posizione iniziale ed esecuzione :

Sedersi su una panchina senza schiena, contrazione addominale, aprire il petto e rimuovere le scapole, afferrare i manubri in ogni mano con una presa neutra (mani lungo il corpo con i palmi rivolti verso di te). Ciò comporta il sollevamento delle braccia contemporaneamente e di lato fino a quando non sono parallele al suolo. Le mani sono quasi tese.

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In evidenza :

  • Torace aperto e scapole retratte
  • Non appoggiarti allo schienale
  • Braccia quasi dritte e parallele al suolo
  • Abbassa il più possibile il fodero per evitare il movimento del pendolo

4. Curl bicipiti con manubri (bicipiti)

Posizione iniziale ed esecuzione :

Seduto su una panchina inclinata di 45 gradi, tieni la schiena a contatto con la panca, ma allontana la testa, le gambe poggiano a terra, un manubrio in ogni mano, sdraiato sulla schiena (cioè, palmo in avanti). Ciò include flettere i gomiti mentre si abbassano i manubri a livello delle spalle. I gomiti non dovrebbero muoversi in avanti durante il movimento e le braccia non dovrebbero mai essere estese nella parte inferiore del movimento.

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Punti chiave :

  • Torace aperto e scapole retratte
  • i gomiti sono fissi e non si muovono durante il movimento
  • le braccia non si allungano mai al di sotto del movimento
  • I polsi non devono essere rotti

5. Estensione tricipiti puleggia alta con cavo (tricipiti)

Posizione iniziale ed esecuzione :

A seconda dell’equipaggiamento, stai in piedi, di fronte o con la schiena all’auto, con i piedi alla larghezza dei fianchi, i glutei e l’addome serrati. Con la schiena dritta, prendi la corda e porta i gomiti al corpo. Ciò comporta l’estensione verso il basso, l’estensione graduale delle braccia e quindi il ritorno all’inizio del movimento. Non fermarti quando i gomiti formano un angolo retto, tieni il polso fermo e sull’asse dell’avambraccio. I gomiti non si muovono mai.

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In evidenza :

  • Torace aperto e scapole retratte
  • Gomiti incollati al corpo e fissati
  • Tieni il polso stretto e sull’asse dell’avambraccio

6. Leg Press (fianchi)

Posizione iniziale ed esecuzione :

Siediti in macchina con le spalle all’indietro e i piedi sulla piattaforma. La stampa è piena il più possibile. Tieni i piedi leggermente lontani dal bacino con i piedi rivolti leggermente verso l’esterno. Anche le ginocchia sono rivolte verso l’esterno. Si tratta di eseguire estensioni del ginocchio e dell’anca dopo che sono scesi il più in basso possibile, a seconda della loro mobilità e flessibilità personale. Scatti con il peso sui talloni. Non bloccare le gambe alla fine del movimento!

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In evidenza :

  • Addominali per stringere il più possibile, tirando su lo stomaco, ma non spingendolo con lo stomaco.
  • Le ginocchia non vanno verso l’interno
  • Rispetta il loro livello di flessibilità e mobilità personale per trovare una gamma individuale
  • Spinta sul tallone
  • Non bloccare le gambe alla fine del movimento

7. Gambe sospese a una sedia romana (addominali)

Posizione iniziale ed esecuzione :

Appoggiandosi sui gomiti, la schiena viene premuta contro la schiena e le gambe sono sospese nel vuoto con un angolo di 90 gradi, questo comporta il sollevamento pelvico verso l’alto staccando il più possibile la parte bassa della schiena. In teoria, non dovresti mai abbassare le gambe sotto i 90 gradi, il che è difficile. In pratica, è consentita una leggera diminuzione senza eccessiva esagerazione

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In evidenza :

  • piega la piscina per rimuoverla
  • Non andare oltre i 90 gradi
  • Allunga lo stomaco il più possibile

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