I principi di allenamento di Vader

I principi di formazione di Weider sono un insieme di regole di formazione che si sono evolute nel corso di diversi decenni. Alcuni principi di formazione hanno resistito alla prova del tempo e sono rilevanti fino ad oggi, mentre altri hanno avuto meno successo e sono stati eliminati nel processo di utilizzo. Al riguardo, l’insieme dei principi di seguito elencati non ha la pretesa di essere assoluto e rappresenta solo quei principi che, dal punto di vista dell’autore, sono rilevanti in un dato momento.

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PRINCIPI GENERALI

Preparazione mentale.
Il bodybuilding è uno sport per persone pensanti che conoscono i principi di base dell’anatomia e della fisiologia, della dieta e della nutrizione. I bodybuilder devono avere un obiettivo specifico, il cui raggiungimento dipende dall’ambizione e dalla resistenza nel superare tutte le fasi. Dovresti darti un obiettivo per un lungo periodo – un anno o più anni, e un obiettivo per un breve periodo – per alcune settimane o mesi. Un obiettivo ben definito genera ulteriore energia ed entusiasmo. Se, dopo un certo periodo, non sei stato in grado di raggiungere il tuo obiettivo, dovresti analizzare a fondo i metodi di allenamento, cambiare esercizi, pesi, ecc. Per un bodybuilder, ogni allenamento dovrebbe essere una fase definita nel raggiungimento di un obiettivo. Per una costruzione della massa muscolare veloce e di alta qualità, raccomandiamo le iniezioni di Sustanon 250 mg.

Formazione sistematica.
Ogni allenamento del ciclo pianificato è importante, da non perdere, nemmeno una lezione per nessun motivo particolare. Devi superare la tua debolezza, questo sviluppa la tua ambizione, provoca energia aggiuntiva.

Atmosfera.
Scegli una palestra che ti permetta di allenarti bene, con ventilazione, una doccia post-allenamento e una buona atmosfera che porti a una sana competizione durante l’allenamento e ti rallegri per un allenamento duro. L’allenamento della forza a casa tua può avere un effetto negativo sulla concentrazione, distraendo dall’alternativa di scegliere di fare un altro set o guardare un film in televisione. Se devi dedicare 30 minuti alla strada per la palestra, allora sarai più disposto a impegnarti un po’ di più nell’allenamento.

Riscaldamento.
Il riscaldamento è molto importante prima dell’allenamento della forza. Il riscaldamento è fatto per “sintonizzarsi” mentalmente e fisicamente. Devi preparare il tuo corpo per una maggiore attività. Sono necessari diversi piegamenti, torsioni, cerchi per le braccia, squat senza peso, flessioni a terra e una serie di esercizi di stretching. Anche i gruppi muscolari che andrai ad allenare dovrebbero essere riscaldati. I pesi leggeri possono essere utilizzati per riscaldare questi muscoli per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. Le persone che non usano un riscaldamento corrono il rischio di strappi muscolari e dolore accompagnatorio, che può portare alla voglia di interrompere un ulteriore allenamento. Pertanto, il riscaldamento dovrebbe essere interpretato come una parte integrante e molto importante dell’allenamento.

Compagno di allenamento.
Quando si implementa un programma di allenamento duro, l’entusiasmo del compagno di allenamento aiuta molto. Questa dovrebbe essere una persona che rispetti e che ha all’incirca il tuo stesso grado di preparazione. Un buon partner ti incoraggerà a lavorare con più pesi e a fare più ripetizioni nella serie. Tale formazione sarà più varia, poiché viene eseguita in un’atmosfera di competizione.

Selezione degli esercizi.
Non dovresti mai copiare i complessi di atleti famosi, gli esercizi dovrebbero essere selezionati in base alle capacità e alle esigenze personali. I bodybuilder ben allenati utilizzano molti esercizi diversi, spesso eseguiti sotto forma di super serie, ma nelle fasi iniziali dell’allenamento hanno allenato solo i principali gruppi muscolari. Il principio di base che opera nella selezione degli esercizi è che esercizi semplici con grandi pesi dovrebbero essere usati sulla massa muscolare, esercizi più complessi con meno peso dovrebbero essere usati sul rilievo.

Serie e ripetizioni.
Il numero di serie e ripetizioni dipende dalle capacità individuali e dal grado di preparazione dell’atleta. Il principio generale obbligatorio è che si applicano meno ripetizioni e serie alla massa muscolare, più al sollievo.

PRINCIPIANTI
Questi principi sono per le persone nel loro primo anno di formazione.

Sovraccarico muscolare progressivo.
Per aumentare la massa muscolare e la forza, è necessario aumentare gradualmente il carico sui muscoli, sovraccaricarli, aumentando costantemente i pesi. Per aumentare la forza, è necessaria una progressione sistematica dei pesi (aumento dei pesi), per aumentare la massa – non solo una progressione dei pesi, ma anche una progressione del numero di serie e allenamenti. Il principio del sovraccarico muscolare costante è presente in quasi tutte le discipline sportive. Ovviamente, la progressione dei pesi dipende dalle capacità e dalla forma fisica dell’atleta. Non dovresti aumentare rapidamente i pesi e l’intensità dell’allenamento.

Isolamento dei muscoli.
In ogni esercizio, i muscoli possono lavorare in modo diverso, a seconda della posizione del corpo. Al fine di costruire e sviluppare consapevolmente diversi gruppi muscolari, e questo è l’obiettivo del bodybuilding, dovresti sforzarti di isolare il più possibile i muscoli allenati applicando esercizi e posizioni appropriate.

Cambio di carichi.
Il nostro corpo si abitua rapidamente a pesi ed esercizi costanti, quindi è sempre necessario lottare per una varietà di carichi di allenamento modificando programmi di allenamento, pesi, serie, posizioni del corpo – quindi si evita l’adattamento a un carico monotono.

Una priorità.
Il principio prioritario è allenare prima i muscoli più deboli o in ritardo nello sviluppo. Il principio si basa sul fatto che ogni atleta, all’inizio dell’allenamento, ha la massima energia e forza, e quindi può allenarsi più intensamente.

LIVELLO INTERMEDIO DI PREPARAZIONE.
Questi principi possono essere utilizzati dai bodybuilder che si sono formati per almeno un anno e hanno le competenze pratiche appropriate.

Sistema piramidale.
Le fibre muscolari vengono rafforzate e ispessite massimizzando la contrazione quando si lavora con pesi pesanti. La serie dovrebbe iniziare con pesi inferiori e ripetizioni più elevate per proteggerti dagli infortuni e preparare il tuo corpo a gestire pesi più elevati.

SPLIT – divisione della formazione.
Dopo un certo periodo di allenamento, puoi aumentare l’intensità dividendo tutti gli esercizi del corpo in due parti (sopra e sotto) e allenarti 4-5 volte a settimana. Utilizzando il principio di separazione, è possibile aumentare il numero di serie per i singoli gruppi muscolari, nonché ottenere un aumento dell’intensità dell’allenamento.

Super serie.
Questo principio consiste nell’utilizzare due esercizi per i muscoli antagonisti (ad esempio bicipiti e tricipiti) senza pause di riposo, tali super serie non solo aumentano l’intensità dell’allenamento, ma portano anche al recupero più rapido dei muscoli allenati.

Serie combinata.
Le serie combinate vengono eseguite senza pause per un gruppo muscolare. Ad esempio, per un gruppo muscolare vengono utilizzati due diversi esercizi: curl con bilanciere in piedi e curl con manubri da seduti: entrambi gli esercizi “attaccano” i bicipiti da lati diversi.

Tensione muscolare costante.
Il principio è quello di mantenere costantemente in tensione il muscolo in allenamento durante l’esercizio, sia in fase di sollevamento che in fase di abbassamento. La tensione dei muscoli coinvolti nell’esercizio deve essere costantemente monitorata.

Allenamento ciclico.
Il ciclo annuale dovrebbe essere suddiviso in periodi durante i quali l’attenzione si concentra alternativamente sullo sviluppo della forza e della massa, delle proporzioni e del rilievo. Questo metodo evita l’allenamento monotono, l’uso di pesi pesanti durante tutto l’anno e dà al corpo il tempo di recuperare.

LIVELLO AVANZATO DI FORMAZIONE

Ripetizioni forzate.
Questo principio viene applicato non come aiuto per ridurre lo stress sui muscoli allenati, ma come modo per aumentare l’intensità dell’allenamento. È il seguente: quando fai l’esercizio e non sei più in grado di sollevare il peso da solo, il compagno di allenamento ti aiuta a fare altre 2-3 ripetizioni.

Trisetti.
Il principio è eseguire tre diversi esercizi su qualsiasi gruppo muscolare senza riposo, il che aumenta significativamente l’intensità dell’allenamento. Gli esercizi dovrebbero essere scelti in modo da “attaccare” il muscolo da diverse angolazioni. L’uso di questo metodo richiede una buona preparazione preliminare.

Le serie sono giganti.
Il principio è eseguire 4-6 esercizi diversi per un gruppo muscolare, solitamente grande. Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza pause: viene dato solo il tempo per passare da una posizione all’altra. Questo principio viene utilizzato principalmente nel periodo pre-gara per la formazione finale dei muscoli, donando loro sollievo e densità. Questo vale per i muscoli difficili da sviluppare come i polpacci, la parte centrale del torace, l’addome. Pre-esaurimento. Se esegui prima le estensioni delle gambe nelle articolazioni del ginocchio nel bilanciere e poi gli squat con un bilanciere, ciò porterà a un affaticamento complesso del muscolo quadricipite della coscia e a un minore coinvolgimento dei muscoli ischiatici negli squat con un bilanciere. Tensione muscolare superiore.



Il principio della tensione superiore viene applicato al momento della massima contrazione muscolare. Ad esempio, quando si chiudono le braccia nella posizione superiore quando si eseguono curl con un bilanciere in piedi, la tensione diminuisce nella parte superiore del movimento, quindi è necessario piegarsi leggermente in avanti per mantenere la massima contrazione dei bicipiti per altri 2 -3 secondi. L’uso di questo principio porta allo sviluppo di bicipiti “rotondi”.

Ripetizione negativa.
Il principio è fare solo la parte inferiore della ripetizione (lavoro eccentrico). È stato riscontrato che nella fase di superamento del lavoro, solo il 36% circa delle fibre muscolari viene attivato attivamente e con un abbassamento controllato del peso (lavoro eccentrico) può essere attivato più del 70% delle fibre muscolari. Il numero di fibre coinvolte nel lavoro raddoppia. È chiaro che l’applicazione di questo principio ha un effetto positivo sull’aumento della massa muscolare. L’applicazione di questo principio consente l’uso di pesi molto più elevati rispetto all’allenamento regolare – circa il 40-70%. Viene eseguita solo la fase inferiore del movimento, ad esempio, nella panca si abbassa solo il bilanciere in modo controllato e i compagni di allenamento ti aiutano a sollevare il proiettile.

Imbrogliare.

Il principio è che quando non sei più in grado di eseguire ulteriori ripetizioni in forma pura, usi il dondolio del corpo per eseguire ripetizioni aggiuntive. L’applicazione di questo principio è meno desiderabile: è meglio usare ripetizioni forzate. Burning (o mezza ripetizione). Da 3 a 6 ripetizioni parziali (ad esempio, senza estensione completa o flessione completa delle braccia) alla fine della serie portano ad un ulteriore accumulo di acido lattico nei muscoli, che porta a una sensazione di bruciore in essi (come conseguenza di un alta concentrazione di acido lattico). Ciò porta a un’ulteriore rottura delle proteine ​​strutturali e, di conseguenza, a un ulteriore aumento della massa muscolare. Serie nidificata.



Questo si riferisce principalmente alle serie sui piccoli gruppi muscolari, come polpacci, addome, avambracci. Le serie nidificate vengono eseguite negli intervalli tra le serie su grandi gruppi muscolari, ad esempio gambe, petto, schiena.

Stepping (o spogliarello).
Consiste nel fatto che dopo aver completato un certo numero di ripetizioni, due partner rimuovono parte del peso dalla barra e l’allievo continua a eseguire ulteriormente l’esercizio. Questa è una sorta di allungamento della serie, costringendo i muscoli a lavorare di più.

Doppia divisione.
Il sistema double split consiste nell’applicare due allenamenti al giorno su due diverse parti del corpo. Come risultato di questa separazione, tutte le parti del corpo possono essere caricate più intensamente. Questo sistema viene utilizzato solo dai bodybuilder più allenati e di solito 2-4 settimane prima della competizione. Tripla divisione. Consiste nel fare tre allenamenti al giorno (mattina, pomeriggio e sera), ma utilizzati solo da un numero molto ristretto di culturisti e per un periodo molto breve.

Formazione istintiva .
Ogni bodybuilder esperto sa meglio quali esercizi e pesi sono più ottimali per il suo corpo. Ricordando che ogni organismo reagisce in modo leggermente diverso al carico, dovresti sempre monitorare la tua reazione e selezionare i principi e gli esercizi che, in questo periodo di allenamento, hanno il maggiore impatto sullo sviluppo muscolare. Non devi forzarti a fare il numero pianificato di serie o ripetizioni. Se non ti senti bene in un giorno particolare, allenati meno intensamente e per meno durata.

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