Se analizzi attentamente gli esempi di programmi di allenamento forniti in precedenza, noterai che nella dinamica dei cambiamenti nel metodo di allenamento c’era una tendenza costante all’aumento dell’intervallo tra l’allenamento ripetitivo dei gruppi muscolari.
La classica tecnica di 3 giorni prevedeva l’allenamento dei gruppi muscolari 3 volte a settimana, con un intervallo di riposo di un giorno. Ad esempio, se hai allenato i muscoli pettorali lunedì, il riallenamento pettorale è stato eseguito mercoledì e solo un giorno è stato assegnato per recuperare i muscoli pettorali, in questo esempio, martedì.
Un metodo più progressivo, la classica suddivisione in 4 giorni, prevedeva 4 allenamenti a settimana, allenando ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, con un intervallo di riallenamento di ogni gruppo di 3-4 giorni.
Quindi, la classica suddivisione in 4 giorni, 5 giorni e 6 giorni è stata sostituita dall’allenamento nei sistemi “3 + 1” e “4 + 1”. Durante l’allenamento secondo il sistema “3 + 1”, i gruppi muscolari sono stati allenati una volta ogni 4 giorni e secondo il sistema “4 + 1” – una volta ogni 5 giorni. Oltre ad aumentare gli intervalli di riposo tra gli allenamenti dei gruppi muscolari fino a 4-5 giorni, è stata utilizzata anche la variabilità del carico di allenamento stesso. Un allenamento è stato eseguito con un carico “pesante”, il successivo con un carico “leggero”. Cioè, il gruppo muscolare è stato lavorato “duramente” una volta ogni 8-10 giorni. Considereremo più in dettaglio le questioni della variabilità del carico di lavoro nei capitoli successivi, e ora continueremo a considerare il tema della velocità di recupero dei muscoli scheletrici. Leggi sul recupero muscolare veloce qui https://itsteroids.it/categorie/terapia-post-ciclo/
Come avrai notato, con lo sviluppo dei metodi di allenamento, l’intervallo di riposo tra l’allenamento ripetuto di un gruppo muscolare è aumentato gradualmente da 1 giorno a 5 giorni e, se teniamo conto dell’uso del solo carico “pesante”, fino a 8 -10 giorni.
Cosa ha causato questo cambiamento nell’aumento della durata degli intervalli di riposo tra l’allenamento ripetitivo dei gruppi muscolari? Da un lato, l’aumento degli intervalli di riposo è stato causato da esperimenti di successo da parte di singoli atleti che sentivano intuitivamente che gli schemi di allenamento proposti non fornivano loro un recupero completo tra gli allenamenti.
D’altra parte, in misura maggiore, l’aumento degli intervalli di riposo è stato influenzato da studi scientifici sui processi che si verificano nel muscolo, sia durante l’esercizio che durante il periodo di recupero dopo carichi estremi e quasi limite.
Le persone che sono anche leggermente associate all’attività fisica sanno che dopo un intenso carico di allenamento, si verifica dolore muscolare nei muscoli. Nel corso della ricerca scientifica, questo tipo di dolore ha ricevuto il proprio nome: dolore muscolare ritardato o, in forma abbreviata, OMP.
La presenza di dolore muscolare ritardato indica che i muscoli hanno ricevuto un carico insolito e si sono verificati processi distruttivi in essi. Il bodybuilder cerca deliberatamente di causare la distruzione dei muscoli, poiché, seguendo il principio della supercompensazione, maggiore è la distruzione, maggiore è il successivo recupero. Ma, come già sappiamo, la distruzione dovrebbe essere significativa solo in una certa misura. Se facciamo troppi danni, il corpo recupererà “perdite” molto più lunghe e il grado di recupero eccessivo sarà piccolo. Ecco perché non è necessario eseguire costantemente il lavoro fino al completo esaurimento muscolare.
Cosa succede nei muscoli dopo aver eseguito un lavoro di intensità quasi limite ed estrema? Studi scientifici su questo problema hanno dimostrato che il dolore muscolare ritardato (BMP) compare 8-12 ore dopo l’esercizio, raggiunge un massimo dopo una media di 24-72 ore e poi scompare entro 5-12 giorni. Durante il dolore, i muscoli diventano sensibili al tatto, la loro estensibilità diminuisce, con movimenti improvvisi il dolore si intensifica. Le sensazioni dolorose possono essere accompagnate da reazioni simili a quelle infiammatorie: si verifica gonfiore, aumento della temperatura e durezza muscolare. Con il dolore, c’è una diminuzione della gamma di movimento, della forza muscolare in modalità isometrica e concentrica.
Studi microscopici su campioni di tessuto muscolare prelevati da persone con OMP hanno rivelato una serie di cambiamenti strutturali, sia nelle cellule muscolari stesse che nello spazio intercellulare. Di norma, immediatamente dopo gli esercizi che causano l’OMP, questi cambiamenti non vengono rilevati o sono espressi male. Ti chiedo di prestare particolare attenzione a questo fatto: i cambiamenti strutturali nel muscolo subito dopo il lavoro non vengono rilevati o sono espressi male. Le fibre muscolari a contrazione rapida sono soggette a cambiamenti strutturali più forti.
Il ripristino completo della normale ultrastruttura muscolare avviene entro circa 10 giorni. Un dato interessante che permette di capire perché le pause tra allenamenti pesanti dello stesso gruppo muscolare sono solitamente di 8-10 giorni.
Nell’apparato contrattile si verificano le seguenti lesioni: su sezioni longitudinali di campioni bioptici, si pronunciano violazioni del modello di striatura striata del tessuto muscolare scheletrico. I dischi dei sarcomeri subiscono il danno più significativo (ogni miofibrilla è composta da diverse centinaia di sarcomeri collegati in serie). Si espandono notevolmente e assumono la forma di un nastro in via di sviluppo. Il materiale del disco Z è distribuito in tutto il sarcomero. Nelle lesioni gravi, dopo 2-3 giorni , si possono osservare rotture dei dischi Z, del sarcolemma e delle stesse fibre muscolari.
La struttura della fibra muscolare
Miofibrilla è costituita da elementi ripetitivi identici, i
cosiddetti sarcomeri. Il sarcomero è delimitato su entrambi i lati da dischi Z. I sottili filamenti di actina sono
attaccati a questi dischi su entrambi i lati
.
Miofibrilla è costituita da elementi ripetitivi identici, i
cosiddetti sarcomeri. Il sarcomero è delimitato su entrambi i lati da dischi Z. I sottili filamenti di actina sono
attaccati a questi dischi su entrambi i lati
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Vorrei fare appello a persone che allenano pesantemente ogni gruppo muscolare in 2-3 giorni: come puoi contare sulla crescita della massa muscolare, se 2-3 giorni dopo il duro lavoro, non solo il recupero muscolare non si verifica, ma anche distruttivo processi continuano a verificarsi nei tessuti muscolari?
Nello spazio intercellulare, 1-3 giorni dopo un lavoro faticoso, si possono osservare fibre necrotiche. A volte, subito dopo il caricamento, si trovano globuli rossi e mitocondri liberi, che probabilmente lasciano la cellula muscolare attraverso il sarcolemma danneggiato. Pochi giorni dopo vengono trovati fagociti, macrofagi e cellule satellite. Tutto ciò indica l’attivazione del sistema immunitario del corpo.
La concentrazione di enzimi muscolari nel sangue aumenta, il che può indicare la distruzione della membrana delle fibre muscolari o un cambiamento nella sua permeabilità. La concentrazione massima di enzimi muscolari si verifica 1-3 giorni dopo l’esercizio,
Gli studi hanno notato che il lavoro ripetitivo svolto dopo 14 giorni porta a dolori muscolari. Cioè, il picco di recupero eccessivo è già passato e i muscoli sono tornati al livello iniziale di forma fisica.
È ovvio che la velocità dei processi di recupero è direttamente proporzionale all’intensità del lavoro svolto. Più bassa è l’intensità, più brevi possono essere le pause tra il riallenamento del gruppo muscolare, maggiore è l’intensità del lavoro, più lungo dovrebbe essere il periodo di recupero.
Per comprendere meglio questi processi, è necessario familiarizzare con i principi biologici su cui si basa l’allenamento in qualsiasi sport. Vedremo questi principi nel prossimo capitolo.