Quando si tratta di selezione del peso, c’è una convinzione abbastanza comune che più peso si lavora, più muscoli si costruiranno. Questo è vero solo fino a un certo punto. Se lavori con troppi pesi, aumenterai la forza muscolare e solo leggermente la massa muscolare. Un peso molto grande non ti consentirà di eseguire il numero ottimale di ripetizioni e, pertanto, il tempo per eseguire le contrazioni muscolari sarà breve, pertanto i necessari cambiamenti biochimici nella fibra muscolare non avranno il tempo di verificarsi. Puoi aumentare la tua forza e quindi allenarti con pesi maggiori, ma per fare questo devi aggiungere un torinabol al tuo allenamento.

Quanto peso è necessario per essere in grado di eseguire il numero richiesto di ripetizioni con esso? Per rispondere a questa domanda, è necessario determinare in quali unità considereremo il peso. Se in chilogrammi, ottieni una valutazione parziale, poiché le capacità di forza di tutti sono diverse. Serve qualcosa di diverso, un’unità di misura che permetta a persone con diverse capacità di forza di selezionare il peso che fa per loro. E una tale unità è stata trovata. Si è deciso di esprimere il peso richiesto come percentuale del peso con cui si può completare una sola ripetizione.

Questa soluzione ha permesso di indicare il peso richiesto in percentuale, il che ha notevolmente facilitato il compito di determinare il peso ottimale per tutte le persone, indipendentemente dalle loro capacità di forza. Ad esempio, sai che il peso ottimale di cui hai bisogno per lavorare è il 50% di quello che puoi fare una ripetizione di una panca piana. Per una persona che può eseguire una ripetizione in questo esercizio con un peso di 100 kg, il 50% sarà di 50 kg e per qualcuno che è in grado di spremere solo 50 kg, il peso ottimale (in questo caso) sarà pari a 25 chilogrammi. Pertanto, dopo aver scoperto in quali unità esprimeremo il peso richiesto, procederemo a considerare la domanda posta.

Per aumentare la massa muscolare, nel tuo allenamento devi utilizzare pesi compresi tra il 50 e l’85% del massimo (Max). Non meno del 50% e non più dell’85%. Potresti avere una domanda: “Perché esattamente in questo intervallo?” Scopriamolo. Con pesi diversi, sei in grado di eseguire un numero diverso di ripetizioni, ma sappiamo già che abbiamo bisogno di un intervallo rigorosamente definito del numero di ripetizioni – da 7 a 12, quindi devi sapere esattamente quante ripetizioni puoi eseguire con pesi diversi.

I dati seguenti ti introdurranno al numero approssimativo di ripetizioni che puoi eseguire con pesi diversi, espresso come percentuale del tuo peso massimo:

– con un peso del 100% (cioè massimo) sei in grado di eseguire 1 ripetizione,
– con un peso del 95% (del massimo, o Max) – 3 ripetizioni,
– con un peso del 90% Max – 5 ripetizioni,
– con un peso dell’85% Max – 7 ripetizioni
– 80% Max – 10 ripetizioni
– 75% Max – 12 ripetizioni
– 70% Max – 14 ripetizioni
– 65% Max – 16 ripetizioni
– 60% Max – 18 ripetizioni
– 55 % Max – 20 ripetizioni
– 50% Max – 22-23 ripetizioni.

Perché il limite inferiore è il peso del 50% di Max? Sì, perché la glicolisi è la principale fonte di apporto energetico durante l’esecuzione di contrazioni muscolari per una durata massima di 2 – 2,5 minuti. Durante questo periodo, con una frequenza di ripetizione media di 6 secondi, eseguirai 20-25 ripetizioni. Pertanto, nel bodybuilding, di norma, non vengono utilizzati pesi con i quali è possibile eseguire più di 25 ripetizioni. Le uniche eccezioni sono casi isolati.

Il limite superiore è 85% di Max, poiché è questo peso che ti consente di eseguire il numero minimo di ripetizioni che stimola il muscolo a crescere.

Quindi, allenandoti con pesi che ti permettono di fare da 8 a 12 ripetizioni, aumenterai la massa muscolare. E l’allenamento con i pesi, che ti consente di eseguire da 12 a 25 ripetizioni, porterà allo sviluppo di fibre muscolari “più piccole” e, di conseguenza, all’aspetto del sollievo muscolare e dei loro dettagli precisi.

A questo punto, può sorgere la seguente domanda: “Perché la durata di una ripetizione è stata di 6 secondi?” Ho sentito da persone che stanno iniziando a dedicarsi al bodybuilding, affermazioni che non c’è differenza a quale velocità eseguire le ripetizioni, lo stesso, dopotutto, lo stesso muscolo funziona. Naturalmente, il muscolo funziona lo stesso. Ma come funziona? Se decidi di impegnarti nella costruzione del tuo corpo, dovresti essere interessato agli esercizi più efficaci per questo scopo, alle modalità più efficaci per eseguire questi esercizi e alla tecnica di esecuzione più efficace.

Torniamo all’argomento “più peso, più massa”. Ecco cosa ha detto Lee Haney, otto volte Mr. Olympia:

“…E’ estremamente importante fare sempre l’esercizio correttamente senza lanciare l’attrezzatura che si sta sollevando, in quanto esiste una relazione diretta tra il peso che si usa in forma precisa e la massa dei muscoli che muovono quel peso.

Quando si tratta di pesi, la maggior parte delle persone non capisce come ho costruito i miei fianchi di 70 cm, anche se non ho usato più di 160 kg per gli squat. Il segreto è in buona forma, un buon controllo. Devi stabilire una connessione tra muscoli e pensiero. Questo è assolutamente essenziale. Le persone si accovacciano bruscamente e colpiscono indietro, e non hanno tempo per stringere i muscoli della coscia, per concentrarsi davvero sul movimento, sull’azione e sul suo effetto.

La mia definizione di “buona forma” è quella di consigliarti di non usare mai pesi così grandi da non permetterti di isolare l’azione su un determinato muscolo. Quando faccio curl con le braccia, non mi vedrai mai usare un manubrio da 50 kg perché non mi fido dei pesi che oscillano su e giù. Mi piace lo stile di allenamento fluido in cui ho il pieno controllo del bilanciere o del manubrio”.

Sorprendentemente, l’affermazione “più peso – più massa” per qualche motivo non tiene completamente conto del concetto della forma esatta dell’esercizio. Il risultato finale è una cosa interessante: stai facendo 10 ripetizioni di massa per serie e anche il tuo compagno di allenamento che fa l’esercizio accanto a te sta facendo 10 ripetizioni di massa. Ma in questo idillio c’è una certa differenza: tu fai le ripetizioni più velocemente di lui e, di conseguenza, il tempo totale per le tue 10 ripetizioni è di 20 secondi, mentre il tuo partner ha 60 secondi. Questo è un vero esempio della mia pratica: con esattamente lo stesso numero di ripetizioni, il tempo di esecuzione totale dell’esercizio può differire di 3 volte. Ma voi due pensate di lavorare sullo stesso sistema e sarete sorpresi che il vostro partner, quando fa le stesse 10 ripetizioni, i risultati sono migliori dei tuoi. Perché è possibile? La risposta è semplice: a causa di un fraintendimento del fatto che il numero di ripetizioni eseguite è solo un riflesso della durata dell’esercizio.

Non è il numero di ripetizioni che conta, ma la durata di tali ripetizioni. La durata dell’esercizio è importante!

Ma non è tutto. Se esegui ripetizioni a un ritmo troppo veloce, imposterai l’accelerazione iniziale del proiettile e parte del percorso letteralmente “volerà” per inerzia. Ma devi allenare il muscolo per tutta la sua lunghezza. Se il proiettile “vola” parte del percorso, quindi, non coinvolge le fibre muscolari o quella parte di esse che era “responsabile” del sollevamento del proiettile su questo segmento del percorso. Ti stai punendo. Dopotutto, hai bisogno di muscoli che non sono sviluppati in certe parti, ma hai bisogno di muscoli belli che abbiano un volume solido e la forma corretta. Pertanto, è necessario sollevare lentamente il proiettile (eseguire il lavoro di superamento). Come ultima risorsa, se per qualche motivo non sei in grado di eseguire lentamente le ripetizioni, dovrai aumentare il loro numero in modo da essere nel giusto intervallo di tempo.

Tornando all’esempio di fare 10 ripetizioni a velocità diverse, va notato che se fai 10 ripetizioni in 20 secondi, (facendo una ripetizione in 2 secondi), allora per ottenere la durata dell’esercizio è la stessa del tuo partner (60 secondi), devi fare non 10, ma 30 ripetizioni (se mantieni la durata media di una ripetizione pari a 2 secondi). E questo, in nessun modo, sarà un lavoro di soccorso.

C’è un altro aspetto di questo problema. Affinché il muscolo scheletrico si contragga, deve ricevere un certo numero di impulsi dal sistema nervoso centrale. Con un intenso lavoro dei muscoli scheletrici, non solo i muscoli che hanno preso parte al lavoro si stancano, ma anche i sistemi funzionali del corpo, il cui lavoro consente di eseguire le contrazioni muscolari. Diciamo solo che, poiché il sistema nervoso partecipa attivamente alla contrazione dei muscoli scheletrici, ovviamente, deve anche stancarsi. Maggiore è il peso con cui lavori, più duro deve lavorare il sistema nervoso. Maggiore è il numero di impulsi nervosi che devono essere inviati ai muscoli che lavorano.

Nelle fibre muscolari a contrazione rapida, gli impulsi a bassa frequenza (7-10 impulsi al secondo) causano solo una leggera tensione e la stessa forza, gli impulsi a media frequenza (25-30 impulsi al secondo) – tensione e forza moderate e alti- impulsi di frequenza (da 45 in su) – massima sollecitazione e massima forza. Se esegui ripetizioni a un ritmo veloce, nella fase di abbassamento, proprio nel punto finale, il proiettile che cade deve essere fermato, applicando uno sforzo maggiore della media in ampiezza del movimento. Ciò richiede una fornitura non uniforme di impulsi dal sistema nervoso centrale, con ampie fluttuazioni nel numero di impulsi e bruschi salti nell’aumento della frequenza. Eseguendo le ripetizioni a un ritmo veloce, a scatti, si costringe il sistema nervoso a lavorare più intensamente, provocando così il suo affaticamento più profondo. Pertanto, dovresti lavorare a un ritmo lento, senza accelerazioni e scatti durante l’esercizio. Ovviamente puoi obiettare dicendo che i sollevatori di pesi lavorano a un ritmo veloce. Ma, secondo me, i loro obiettivi sono in qualche modo diversi. Non è vero? In questo caso si tratta solo di lavori volti ad aumentare la massa muscolare.

Rimane un’altra domanda da rispondere: perché dovresti abbassare il proiettile più lentamente che sollevarlo? Durante lo sviluppo del metodo di allenamento, è stato notato che i muscoli possono lavorare in modalità eccentrica (modalità inferiore quando il muscolo è allungato sotto l’influenza di una forza esterna) con pesi molto più elevati rispetto a una modalità concentrica (o superamento). Puoi controllare il 40-60% in più di peso rispetto a quello che puoi spremere o sollevare solo una volta. Pertanto, quando lavori con un peso che sei riuscito a sollevare solo una volta (peso massimo), allora è massimo solo per la spremitura (modalità di superamento). Possiamo dire che “riposerai” se abbassi il peso alla stessa velocità con cui lo sollevi. Per livellare in qualche modo il carico nella compressione e nell’abbassamento dei pesi, deciso di eseguire l’abbassamento un po’ più lentamente. Eseguendo il lavoro di superamento in 2 secondi e il lavoro inferiore in 4 secondi, caricherai approssimativamente il muscolo in modo uguale sia in modalità concentrica che eccentrica.