Metodo di allenamento “piramide”

Sarebbe ingenuo credere che i metodi di allenamento non siano cambiati durante l’esistenza del bodybuilding. Tuttavia, questo non viene sempre prestato attenzione, copiando senza pensare i metodi di allenamento degli anni ’60-’70 del secolo scorso.

L’umanità, in generale, si sviluppa attraverso l’utilizzo e la valorizzazione dell’esperienza e delle conoscenze accumulate dalle generazioni precedenti. Lo stesso vale per il bodybuilding come una delle aree di competenza. Pertanto, non ha senso ripetere gli errori e gli errori commessi dagli atleti delle generazioni precedenti. La teoria senza pratica è morta, ma lo stesso vale per la pratica senza teoria. È rischioso infilare le dita in una presa di corrente per determinare se c’è tensione. Se seguiamo lo stesso percorso nella nostra formazione, nella migliore delle ipotesi, non danneggeremo in modo significativo la nostra salute. Cosa fare? C’è solo una via d’uscita: imparare dagli errori degli altri. Per farlo è necessario conoscere quali percorsi hanno seguito gli atleti delle generazioni precedenti nel perseguimento dei propri obiettivi.
Questo e i successivi capitoli offrono un’analisi retrospettiva dei vari metodi di allenamento che gli atleti hanno utilizzato durante i diversi periodi di sviluppo del bodybuilding.Протеин — плюсы и минусы. Вреден ли спортивный протеин?

Il metodo principale utilizzato nell’allenamento negli anni ’70-’80 era il sistema piramidale dell’aumento dei pesi e il principio del lavoro ripetuto.
Qual è il principio di funzionamento ripetitivo? Ad esempio, con un peso che ti consente di eseguire solo 10 ripetizioni, puoi eseguire solo una serie di 10 ripetizioni: la seconda serie ridurrà il numero di ripetizioni. Ma, come abbiamo già appreso, il massimo del lavoro non dovrebbe essere svolto sempre. Pertanto, per eseguire diversi approcci con un tale peso (permettendo di eseguire 10 ripetizioni), abbiamo deciso di non eseguire tutte e 10 le ripetizioni contemporaneamente, ma di limitarci a un certo numero di esse. Ma quante ripetizioni dovrebbero essere il minimo in questo caso per sviluppare massa muscolare? Permettetemi di ricordarvi che la fonte di apporto energetico di creatina fosfato per la contrazione muscolare di 30 secondi è circa il 50% della partecipazione totale di tutte le altre fonti. Pertanto, la durata del lavoro non deve essere inferiore a 30 secondi (in caso di utilizzo del metodo ripetuto).
Dividendo 30 secondi per la durata media di una ripetizione – 6 secondi – otteniamo il numero minimo di ripetizioni – 5 ripetizioni. Ciò significa che il numero minimo di ripetizioni che può essere utilizzato in un metodo di lavoro ripetuto dovrebbe essere almeno 5. Come sappiamo, si possono eseguire 10 ripetizioni con un peso dell’80% Mx. In questa fase, dovrebbe essere introdotto un altro termine: il massimo ripetitivo (RM) o il numero massimo di ripetizioni (MCP). Il numero massimo di ripetizioni per un peso dell’80% sarà di 10 ripetizioni. Abbiamo espresso il peso utilizzato come percentuale del peso massimo, ma il numero di ripetizioni utilizzate può essere espresso anche come percentuale del numero massimo possibile di ripetizioni con un dato peso. In caso di utilizzo dell’80% del peso, 5 ripetizioni saranno il 50% del massimo possibile (da 10).
Il numero di ripetizioni di lavoro, che è il 50% del massimo possibile con qualsiasi peso, è stato preso come base. Di conseguenza, il numero di ripetizioni di lavoro con pesi diversi ha iniziato ad assomigliare a questo:
  • con un peso dell’80% del massimo – 5 ripetizioni (da 10)
  • con un peso del 75% – 6 ripetizioni (da 12)
  • con un peso del 70% – 7 ripetizioni (da 14)
  • con un peso del 65% – 8 ripetizioni (da 16)
  • con un peso del 60% – 9 ripetizioni (da 18)
  • con un peso del 55% – 10 ripetizioni (da 20)
  • con un peso del 50% – 11 ripetizioni (da 22)
Lee Haney, come tutti gli altri eminenti bodybuilder, afferma: “Dopo molti esperimenti, sono giunto alla conclusione che il miglior intervallo di ripetizioni per costruire massa muscolare è 5-8. Se scendi sotto le 5 ripetizioni, sarai comunque in grado di costruire una certa quantità di massa muscolare, ma aumenterai principalmente la forza sviluppando legamenti e tendini più forti, oltre a migliorare la potenza contrattile muscolare. ” Lui, descrivendo il principio della piramide, osserva che, aumentando gradualmente i pesi, dovresti raggiungere circa l’80% del tuo massimo ed eseguire diverse serie di 5 ripetizioni con questo peso.
Se hai prestato attenzione, hai notato che 5 ripetizioni (numero minimo di ripetizioni) corrispondono all’80% del peso e 8 ripetizioni corrispondono al 65% del peso. Si prega di notare ancora una volta che il numero massimo possibile di ripetizioni non è indicato ovunque, come credono molti praticanti.
Di solito, quando si applica il principio della piramide, viene utilizzato in sequenza il seguente numero di ripetizioni: 12,10,8,6,4,2. Confrontando il dato numero di ripetizioni con il peso, vedrai che la piramide viene applicata nel seguente modo:
  • con un peso del 45% del massimo – 12 ripetizioni;
  • con un peso del 55% di Mx – 10 ripetizioni;
  • con un peso del 65% di Mx – 8 ripetizioni;
  • 75% Mx – 6 ripetizioni
  • 80% Mx – 4 ripetizioni
  • 90% Mx – 2 ripetizioni.
Rilevo ancora che il numero di ripetizioni indicato è il 50% del massimo ripetitivo (RM), cioè con il peso indicato in ogni serie non viene eseguito il numero massimo di ripetizioni possibile. L’intero sistema piramidale, ovvero riducendo le ripetizioni a 2 per serie, viene applicato solo una volta ogni 1-2 settimane. Nel resto dei giorni di allenamento, aumenti il ​​peso e diminuisci il numero di ripetizioni a 6, mentre esegui lo stesso numero di approcci (serie) di questo esercizio.
Darò diverse opzioni di allenamento usando il principio della piramide.
  • TIM BELKNAP
lunedì giovedì
1. Alzare il corpo, sdraiarsi su una tavola inclinata 3 × 15-20
2. Panca 6 × 12-10-8-6-4-2
H. Premere con un angolo di 45 ° 4 × 8-6-4-2
4. Premi in piedi 4 × 3-6-4-2
5. Cavalcare i manubri attraverso i lati, seduti 3 × 6-8
6. Posizionamento dei manubri in pendenza 3 × 6-8
7. Panca dalla fronte, sdraiata (stampa francese) con una presa stretta 4 × 8-6-4-2
8. Piegare le braccia con un bilanciere, in piedi, presa dall’alto 4 × 8-6-4-2
9. Flessione delle mani con presa dal basso 4X8-6-4-2 10.
10. In piedi sulle dita, in piedi 5 × 15-12-10-8-6
martedì venerdì
1. Alzare le gambe, sdraiarsi su una tavola inclinata 3 × 10-15
2. Squat con bilanciere sulle spalle 6 × 12-10-8-6-4-2
3. Deadlift (stacco) con gambe dritte 4 × 8-6-4-2
4. Fila alla cintura (barra tra le gambe) 6 × 12-10-8-6-4-2
5. Tirare il blocco al petto, dall’alto 4 × 8-6-4-2
6. Piegare le braccia con un bilanciere, in piedi 4 × 8-6-4-2
7. Flessione delle mani con presa dall’alto 4 × 12-10-8-6
8. In piedi sulle dita mentre si è seduti nella macchina 5 × 15-12-10-8-6
 
  • TOM PLATZ
lunedì giovedì
1. Alzare il tronco, sdraiarsi sulla tavola 3 × 20-30
2. Iperestensione 1 × 15-20
3. Squat con bilanciere sulle spalle 6 × 12-10-8-6-4-2
4. Premere il peso con le gambe nella macchina 4 × 10-8-6-4
5. Tirare il blocco sul petto 4 × 10-8-6-4
6. Tirare il blocco dall’alto, dietro la testa 4 × 10-8-6-4 ′
7. Curl con bilanciere in piedi 4 × 8-6-4-2
8. Flessione delle braccia con presa dall’alto 3 × 8-6-4
In piedi sulle dita nella macchina, seduto 5 × 10-8-6-4-2
martedì venerdì
1. Alzare le gambe sdraiate sulla tavola 3 × 20-30
2. Panca sdraiata 5 × 10-8-6-4-2
Z. Pullover 3 × 8-6-4
4. Dips sulle barre irregolari 3 × 8-6-4
5. Panca in piedi 4 × 8-6-4-2
6. Panca sdraiata, dalla fronte, con presa stretta 4 × 10-8-6-4
7. Flessione delle mani con presa dall’alto 4 × 10-15
8. In piedi sulle dita, in piedi 5 × 12-10-8-6-4
 
  • Lee Hainey
 lunedì giovedì
1. Alzare il tronco 2-3 × 20-30
2. Iperestensione 2 × 15-20
3. Back Squat 6 × 12-10-8-6-4-2 4.
4. Estensione della gamba nella macchina 4 × 10-8-6-4
5. Piegamenti con bilanciere sulle spalle 3 × 8-6-4
6. Tirare il blocco sul petto, seduto 4 × 8-6-4-2 7.
7. Tirare su il blocco per la testa 4 × 10-8-6-4
8. Tirare un manubrio alla cintura, con un’inclinazione di 10-8-6
9. Piegare le braccia con un bilanciere, in piedi 4 × 8-6-4-2
10. Flessione alternata delle braccia, seduti 4 × 10-8-6-4
11. Flessione delle mani con presa dal basso 5 × 10-8-7-6-5
12. In piedi sulle dita nella macchina, seduti 5 × 10-8-7-6-5
martedì venerdì
1. Alzare le gambe sdraiate su una panca inclinata 3 × 20-30
2. Panca sdraiata 5 × 10-8-6-4-2
Z. Pullover 3 × 8-6-4
4. Dips sulle barre irregolari 3 × 8-6-4
5. Panca in piedi 4 × 8-6-4-2
6. Panca dalla fronte, sdraiato 4 × 10-8-6-4
7. Giri con bilanciere 4 × 10-15
8. In piedi sulle dita, in piedi 5 × 12-10-8-6-4
Come puoi vedere, tutte queste serie di esercizi non differiscono particolarmente l’una dall’altra, non solo nella selezione degli esercizi, ma anche nel principio dell’allenamento. Di solito, tutti gli esercizi, ad eccezione dei muscoli addominali e degli avambracci, applicano il principio della progressione dei pesi.

In questo capitolo abbiamo esaminato l’uso del principio della piramide di allenamento. Ma se c’è un principio di allenamento, forse ce ne sono altri? Sì, c’è una serie di principi di formazione che esamineremo in seguito.

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