Attività HIIT

Come accennato nell’introduzione, “HIIT” (High Intensity Interval Training) è un metodo di allenamento basato su ritmi alternati che ha molti vantaggi. Oltre a un tempo di sessione abbastanza breve, questa attività consente di consumare grandi calorie, sviluppare la forza cardiovascolare, mantenere o sviluppare la massa muscolare e aumentare la mobilità e il suo metabolismo. Esistono diversi stili di apprendimento HIIT. Oggi Antonin ha messo a punto un allenamento facile da impostare che mi permette di concentrarmi sull’esecuzione tecnica degli esercizi, che è anche una parte fondamentale di qualsiasi allenamento sportivo per potermi esercitare in sicurezza.

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Esercizi

Qui ogni esercizio verrà ripetuto da 3 a 8 volte, a seconda del suo livello. Si tratta di fare 20 secondi di sforzo con un buon ritmo, quindi riposare 10 secondi, quindi riprendere il lavoro dopo 20 secondi di sforzo, 10 secondi di riposo, ecc. Dopo aver completato da 3 a 8 serie, passare all’esercizio successivo, prendendo 1 minuto di riposo. Quindi la pista è pronta e inizia il riscaldamento!

1. Riscaldamento

Accompagnato da musica che cambia gradualmente a seconda dell’intensità della seduta, Antonin mi invita a riscaldarmi per preparare il mio corpo allo sforzo. Basato su 3 principi di base dell’attività fisica: mobilità, costruzione muscolare e resistenza cardiovascolare, faccio ogni esercizio un minuto, una o due volte, a seconda delle mie sensazioni. Per prima cosa, mi affondo su ciascun lato con il torace aperto, il braccio teso, quindi continuo ad accovacciarmi in posizione bassa, senza muovermi, le mani sulle caviglie. Per la costruzione muscolare, eseguo un braccio esteso ma non bloccato, toccando alternativamente la spalla assicurandomi che i muscoli addominali siano ben imbottiti. Finisco per correre sul posto per aumentare un po ‘il mio battito cardiaco. Poi siamo arrivati ​​al nocciolo della questione, iniziando con 4x 20 secondi di squat estesi!

2. Squat avanzati

Posizione di partenza :

Stando in piedi con la schiena dritta, con una palla o una bottiglia d’acqua tra le mani all’altezza del petto e i gomiti schiacciati, si tratta di piegare simultaneamente anche e ginocchia in modo che si siedano, con una leggera curva nella parte bassa della schiena. L’intero peso del corpo è sui talloni, le dita dei piedi sono leggermente sollevate. Una volta in fondo, dovrai premere sui talloni per alzarti e raddrizzarti, sollevando il peso e raggiungendo le braccia verso il soffitto. Nella posizione finale, le braccia sono estese sopra la testa. Polsi, spalle, fianchi, ginocchia e caviglie sono allineati verticalmente.

In evidenza :

• subito indietro
• le ginocchia non devono superare le dita dei piedi
• Peso del tallone
• Allineamento finale di polsi, spalle, fianchi, ginocchia e caviglie

3. Burpees

Posizione di partenza :

In piedi, larghezza pelvica in piedi larghi, si tratta di piegare le ginocchia per entrare e posare con le mani a terra, quindi “gettare” le gambe indietro e terminare in posizione di plancia, mantenendo le braccia dritte ma non bloccate. Il bacino e la schiena rimangono dritti, le spalle, i fianchi e le ginocchia sono allineati. Quindi eseguire una normale pompa facendola cadere a terra in modo controllato. Porta immediatamente indietro le gambe per tornare alla posizione tozza, quindi raddrizzale con un piccolo salto, estendendo le braccia sopra la testa.

In evidenza :

• Quando pieghi le ginocchia per appoggiare le mani a terra, non avvolgere troppo la schiena
• Durante la fase di contraccolpo, è assolutamente necessario che il bacino e la parte bassa della schiena rimangano dritti e non tocchino il suolo
• Quando le braccia sono sotto le spalle durante la fase di plank
• Durante la fase di pompaggio, permettiti di “cadere” in modo controllato

4. Scalatore

Posizione di partenza :

Mettiti con la faccia a terra come faresti in uno sprint. Metti le mani sotto le spalle. Ciò comporta l’alternanza della gamba destra e della gamba sinistra con un movimento avanti e indietro delle forbici rimanendo in punta di piedi. Gli addominali sono sempre tesi.

In evidenza :

• Mani sotto le spalle
• Alternanza delle gambe sinistra e destra
• Non piegare i gomiti
• Tieni la schiena dritta

5. Squat in salto

Posizione di partenza :

Stare in piedi con la schiena dritta, le braccia lungo i fianchi, questo implica piegare i fianchi e le ginocchia allo stesso tempo, come se fossi seduto con un leggero arco nella parte bassa della schiena. L’intero peso del corpo è sui talloni, le dita dei piedi sono leggermente sollevate. Una volta in fondo, dovrai premere sui talloni per alzarti e raddrizzarti, trasferendo il peso sulle punte delle gambe per eseguire un piccolo salto con le braccia attorno al corpo. Atterra in piedi, limitando il più possibile i movimenti.

In evidenza :

• • subito indietro
  • le ginocchia non superano le dita dei piedi
  • Peso del tallone
  • movimento umido quando il peso viene trasferito dal tallone alla pianta del piede e viceversa al momento dell’atterraggio

6. Jumping Jack

Posizione di partenza :

In piedi, aggrappandosi ai glutei, lo stomaco è nascosto, questo include un salto, allargando entrambe le gambe e le braccia fino a toccare la parte posteriore della sua testa con le mani. Torna alla posizione di partenza con un secondo salto e ripeti l’operazione.

In evidenza :

• Tieni il corpo in posizione verticale
• Tieni gli addominali tesi
• Non indossare mai i tacchi
• Non allargare troppo le gambe quando salti

7. Scalatore laterale

Posizione di partenza :

Mettiti di fronte a terra, appoggiato sulle mani, le braccia dritte ma non bloccate, un piede verso l’esterno delle sue braccia. Metti le mani sotto le spalle. Ciò comporta l’alternanza tra la gamba destra e la gamba sinistra in un movimento avanti e indietro su ciascun lato. gli addominali sono ancora tesi.

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In evidenza :

• Mani sotto le spalle
• Alternanza delle gambe sinistra e destra
• Tieni i gomiti aperti
• Tieni la schiena dritta

8. Air Jack

Posizione di partenza :

In piedi, con le mani vicino al corpo, la pancia in dentro, questo è un grande salto, allargando le gambe e le braccia. Una volta in aria, allarga le gambe il più possibile prima di cadere insieme. Torna alla posizione di partenza e ripeti l’operazione.

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In evidenza :

• Mantieni il corpo dritto
• Tieni gli addominali tesi
• Non indossare mai i tacchi
• Allarga le gambe il più possibile e avvicina le gambe prima di toccare il suolo

9. Ginocchiera

Posizione di partenza :

Stare in piedi, larghezza pelvica per larghezza piedi, consiste nel sollevare alternativamente e dinamicamente le ginocchia con la massima potenza possibile. Le mani accompagnano il movimento per prendere velocità.

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In evidenza :

• • Mantieni il corpo dritto
  • Tieni gli addominali tesi

Non mettere mai i tacchi

• Alza le ginocchia il più in alto possibile (altezza minima dell’anca)

10. Allungamento

È con grande felicità che accolgo la comparsa di un allungamento per tornare alla calma. Le ginocchiere mi hanno già completato e questo passaggio dopo aver iniziato il processo di recupero mi consente anche di riprendere gradualmente il respiro e lo spirito. Alterna queste 4-5 diverse posizioni per una trentina di secondi, in modo da non interrompere nessuna attività dopo questo intenso sforzo. Antonin non esita a venire ad aiutarmi e mi incoraggia a rinnovare alcune posizioni 2-3 volte.

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Presta attenzione

Come potevo aspettarmi se ho realizzato schemi di Freeletics per diverse settimane con lo stesso principio, ho avuto dolore, mi ha fatto molto male! Non abituandomi a questo tipo di sequenza con combattimenti molto intensi e cooldown molto brevi, ho sentito chiaramente i miei limiti. Il cardio è sottoposto a molta tensione e l’acido lattico che sale nei muscoli attraverso il movimento a volte mi inchioda persino in posizione. È in questi momenti che possiamo solo apprezzare la presenza di un coach altamente motivante come Antonin, o addirittura uno spirito di gruppo quando questo tipo di crociera viene condotta collettivamente. Trovo difficile fare le mie 4-5 sessioni settimanali su questo modello con una tale intensità, perché penso che oggettivamente non posso attenermi ad esso. D’altra parte, riprenderò questo tipo di sessione una volta alla settimana. Oltre a tutti i benefici fisici, i livelli di endorfine sono al massimo alla fine della sessione, portando un senso di benessere e relax a poche ore dall’esercizio. Il formato è comodo anche per chi non ha bisogno di allenarsi all’1: 30. Qui bastano 30-40 minuti per dare l’impressione di allenarsi per 2 ore! Una cosa è certa, il sonno non è previsto dopo questo tipo di sessione, mi ha anche fatto addormentare nella stagione 3 di Stranger Things, piastrelle!