Va sottolineato che un insieme di principi di formazione non è una struttura rigida. Durante l’esistenza del bodybuilding come sport, i metodi di allenamento sono stati costantemente migliorati. L’efficacia della tecnica è un concetto molto relativo. I tempi sono cambiati e uno dei metodi di allenamento più efficaci è stato sostituito da un altro metodo più efficace.

Per tracciare le dinamiche dei cambiamenti nei metodi di allenamento utilizzati nel bodybuilding, dovresti fare una sorta di revisione retrospettiva dei metodi. Forse una tale revisione consentirà ad alcuni bodybuilder di scoprire che stanno usando metodi di allenamento degli anni ’60 e ’70 del secolo scorso.

Negli anni Cinquanta e Sessanta, anche i migliori bodybuilder si allenavano 3-4 volte a settimana. Il loro programma conteneva esercizi per tutti i principali gruppi muscolari e lavoravano tutti i gruppi muscolari in ogni allenamento. I principianti usavano 9 ripetizioni in una serie e cercavano di aggiungere una ripetizione ogni settimana fino a raggiungere le 12 ripetizioni, quindi il peso del proiettile veniva aumentato e ricominciava con 9 ripetizioni. Era, tuttavia, un sistema inefficace. I gruppi muscolari che sono stati allenati in primo luogo si sono sviluppati meglio, poiché il corpo all’inizio dell’allenamento ha più energia e quei muscoli che sono stati allenati nella seconda metà dell’allenamento si sono sviluppati più deboli. Ciò ha spesso portato a uno sviluppo irregolare dei gruppi muscolari e a problemi con le proporzioni del corpo.

Weider ha proposto un diverso ciclo di allenamento, dividendo il programma di allenamento settimanale in due parti. Questo metodo di allenamento è chiamato “split”. Con quattro allenamenti a settimana, ad esempio, lunedì e giovedì, sono stati allenati quattro gruppi muscolari e martedì e venerdì altri tre gruppi muscolari. Con sei allenamenti a settimana, sono stati allenati 2-3 gruppi muscolari ad ogni allenamento, di solito 2 volte a settimana. Il sistema split era più progressivo e consentiva di prestare maggiore attenzione all’allenamento di ciascun gruppo muscolare, il che portava a uno sviluppo più uniforme dei diversi gruppi muscolari. Esempi di allenamenti suddivisi in 4 tempi a settimana sono stati forniti in precedenza quando è stato considerato il principio della piramide.

L’ulteriore sviluppo della metodologia di allenamento si è manifestato non solo nell’uso del sistema “split”, ma anche nella cessazione dell’uso di pesi quasi limitanti, che ha permesso di eseguire 2-4 ripetizioni nell’approccio. La necessità di tali cambiamenti nella metodologia di allenamento è stata spiegata dall’influenza di nuove scoperte scientifiche nel campo della struttura del muscolo scheletrico e della velocità dei processi di recupero nei muscoli.

Come avrai notato, negli allenamenti suddivisi in precedenza descritti, è stata utilizzata una piramide completa, ovvero un aumento graduale del peso del proiettile al 90% del massimo, riducendo il numero di ripetizioni a due. Ma, come avrete appreso dai capitoli precedenti, l’uso di pesi quasi limite, che non consentono alle contrazioni muscolari di protrarsi abbastanza a lungo, non porta ad un aumento significativo della massa muscolare. Questo ci è chiaro ora, dal punto di vista delle conquiste della scienza moderna, ma allora c’è stato un altro tempo e un diverso livello di conoscenza. Quando, tuttavia, si sono resi conto che l’uso di grandi pesi non contribuisce ad aumentare la massa muscolare, ma richiede grandi costi energetici, il principio della piramide è leggermente cambiato: hanno iniziato a utilizzare una piramide “troncata”:

• 45% di Mx – 12 ripetizioni
• con un peso del 55% di Mx – 10 ripetizioni;
• sporgenza 65% di Mx – 8 ripetizioni;
• 75% Mx – 6 ripetizioni
• quindi sono stati eseguiti 3-4 approcci con un peso del 75%, oppure
• 80% di MX – 3 serie da 5 ripetizioni

Infatti, il principio della piramide “troncata”, in varie varianti, è stato applicato con successo fino ad oggi in vari programmi di allenamento.

Un esempio di utilizzo di questo principio è l’allenamento di Casey Viator:

Lunedì, giovedì
1. Sdraiato su una panca inclinata, braccia dietro la testa, ginocchia leggermente piegate – 3 × 20-30 (Questo esercizio è stato eseguito come riscaldamento completo di gambe e tronco ed è stato sempre eseguito all’inizio dell’allenamento).
2. Iperestensione (esercizio per i muscoli retti della schiena) 3 × 15-20
3. Squat profondi con bilanciere sulle spalle, passo lento – 5 × 6-10
4. Estensione delle gambe nel
bilanciere , seduta – 3 × 6-8 5. Tirare la barra sul petto, inclinata (tronco parallelo al pavimento) – 4 × 6-8
6. Tirare il blocco sul petto, dall’alto – 3 × 6-8
7. In piedi , tenendo la barra con le mani verso il basso, sollevando le spalle (muscolo trapezio) – 3 × 10-15
8. Deadlift (stacco), la barra è posizionata a un’altezza di circa 20 cm – 3 × 15-20
9. Flessione delle braccia con un bilanciere, in piedi, gomiti fortemente premuti sui lati – 3 × 6-8,
10. Flessione delle braccia con un bilanciere, presa dall’alto – 3 × 6-8
11. Flessione delle mani con un bilanciere , presa dal basso, i gomiti poggiano sui fianchi – 4 × 10-15
12. Alzarsi sulle dita a passo lento – 5 × 10-15

Martedì, venerdì
1. Alzare le gambe, sdraiati su una tavola inclinata (eseguita sempre all’inizio dell’allenamento) 3 × 20-30
2. Premere il bilanciere, sdraiati, con una presa media 5 × 6-10
3. Alzare il braccia lungo i fianchi, sdraiate su una panca inclinata, braccia leggermente piegate ai gomiti 3 × 6-8
4. Classica pressa con bilanciere dal petto 4 × 6-8
5. Tirare la barra lungo il corpo fino al mento, con una stretta grip 3 × 6-8
6. Alzare le braccia con i manubri lungo i fianchi, in piedi 3 × 6-8
7. French press dalla fronte, sdraiati 3 × 6-8
8. French press da dietro la testa, in piedi 2 × 6- 8
9. Flessione delle mani con un bilanciere, presa dall’alto 4 × 10-15
10. In piedi sulle dita seduti 4 × 10-15
11. In piedi sulle punte di una gamba, tenere i pesi con una mano, con il altri appoggiati al muro 3 × 10-15

Nel suo allenamento, Casey Viator ha sempre eseguito due esercizi per un gruppo muscolare: il primo è basilare, pesante, con molto peso, il secondo è isolato. Negli esercizi di base dovevano essere eseguite 1-2 serie di riscaldamento con meno pesi, e poi 3 serie con la progressione dei pesi in modo da eseguire 6-8 ripetizioni con più peso. Negli esercizi di isolamento, sono stati eseguiti 2-4 approcci con lo stesso peso, ma fino al completo affaticamento muscolare.

In futuro, a seguito della ricerca di metodi di allenamento più efficaci, vengono migliorati sia il sistema “split” stesso che i metodi di carico muscolare nel processo di un allenamento separato. Questo sarà discusso più dettagliatamente nel prossimo capitolo.