Il termine “divisione” in relazione alla formazione significa letteralmente “scissione in parti”. Il sistema diviso è nato in un momento in cui i bodybuilder hanno smesso di allenare tutti i gruppi muscolari in un giorno di allenamento e hanno iniziato a lavorare sui singoli gruppi muscolari in giorni di allenamento diversi.

Inizialmente, il sistema suddiviso prevedeva due allenamenti per gruppo muscolare in una settimana, con un ciclo di allenamento di 4 giorni, 5 giorni o 6 giorni per una settimana. In altre parole, ogni gruppo muscolare veniva lavorato due volte a settimana e il numero di allenamenti a settimana era di 4, 5 o 6. Allo stesso tempo, la divisione dei gruppi muscolari per il lavoro in diversi giorni di allenamento poteva essere eseguita con molti opzioni e principi.

Nella suddivisione più elementare, i gruppi muscolari dovrebbero essere divisi in 2 parti e allenati 4 volte a settimana. I giorni consigliati per l’allenamento durante la settimana erano i seguenti: lunedì-giovedì e martedì-venerdì. I grandi gruppi muscolari venivano allenati 2 volte a settimana e i piccoli gruppi muscolari (addome, polpacci, avambracci) potevano essere allenati anche ad ogni allenamento (4 volte a settimana).

La divisione dei gruppi muscolari nel sistema split viene solitamente eseguita secondo il principio “push-pull” , ad esempio:
– “Pulls” – gruppi che eseguono movimenti di trazione (schiena, bicipiti);
– “Push” – gruppi muscolari in cui i movimenti principali sono le presse (petto, delta e tricipiti).

Una divisione approssimativa dei gruppi muscolari in un ciclo di 4 giorni per un livello medio di forma fisica era la seguente:

lunedì-giovedì
Pancia (duro), petto, deltoidi, tricipiti, avambracci (duro) e polpacci;

Martedì-venerdì
Addome (medio), gambe, schiena, bicipiti, avambracci (facili) e polpacci (medi).

La suddivisione potrebbe essere effettuata anche secondo il principio tronco-arto:

lunedì-giovedì
Pancia, petto, deltoidi, dorso e polpacci;

Martedì-giovedì
Pancia, gambe, braccia, polpacci.

La divisione in gruppi muscolari nel sistema diviso può anche essere molto lasca, ad esempio:

Lunedì-giovedì
Addome (duro), gambe, zona lombare, petto, bicipiti, avambracci (duro), polpacci (duro).

Martedì-venerdì
Addome (facile), gran dorsale, delta e trapezi, tricipiti, avambracci (facile), polpacci (facile).

Il passo successivo, che si applicava solo a culturisti ben allenati, era applicare il programma diviso su un ciclo di 5 giorni, dal lunedì al venerdì (sabato e domenica sono i fine settimana). Come nella divisione di 4 giorni, tutti i muscoli sono stati divisi in due. Ogni metà si è allenata lunedì, mercoledì e venerdì di una settimana e martedì e giovedì della settimana successiva. Pertanto, in un periodo di due settimane, ogni gruppo muscolare principale è stato allenato 5 volte.

La sequenza di allenamento dei gruppi muscolari in un ciclo di 5 giorni per un mese assomigliava a questa:

(lettera “A” – una parte del corpo, lettera “B” – un’altra parte del corpo) 

	Settimana 1	2 settimane	3 settimane	4 settimane
lunedì	UN	B	UN	UN
Martedì	B	UN	B	B
mercoledì	UN	B	UN	UN
giovedi	B	UN	B	B
venerdì	UN	B	UN	UN

La suddivisione in 5 giorni è stata utilizzata principalmente nel periodo pre-gara da culturisti ben allenati con almeno due anni di esperienza di allenamento.

Per i bodybuilder più allenati, ma solo nel periodo pre-gara, potrebbe essere utilizzata anche una suddivisione in 6 giorni. C’erano due opzioni per la suddivisione in 6 giorni. Il primo è quando ogni grande gruppo muscolare si è allenato 2 volte a settimana, il secondo è quando ogni gruppo si è allenato 3 volte a settimana. La seconda opzione è stata applicata solo per poche settimane prima della competizione. In un ciclo di 6 giorni meno intenso, il corpo è stato diviso in tre parti. Per esempio:

lunedì-giovedì:
pancia, petto, parte superiore della schiena e polpacci;

Martedì-Venerdì:
Pancia, gambe, parte bassa della schiena e avambracci;

mercoledì-sabato:
polpacci, deltoidi, braccia (bicipiti-tricipiti) e avambracci;

Ecco un altro modo per dividere il corpo in tre parti:

Lunedì-giovedì:
pancia (duro), petto, deltoidi, tricipiti, polpacci (basse ripetizioni)

Martedì-venerdì
Addome (medio), parte bassa della schiena, bicipiti, avambracci e polpacci;

Mercoledì-Sabato
Addome (medio), gambe, dorsali, avambracci e polpacci.

Gradualmente, come opzione media tra i cicli di 5 giorni e 6 giorni, è apparso un nuovo ciclo di 4 giorni molto popolare, in cui il corpo era diviso in tre parti, ognuna delle quali si allenava in sequenza per 3 giorni, e sul 4° giorno c’è stata una pausa, poi si ripete l’intero ciclo. Molti dei migliori bodybuilder hanno utilizzato questo ciclo nel periodo di preparazione perché consentiva un migliore recupero tra gli allenamenti per ciascun gruppo muscolare rispetto alla suddivisione in 5 giorni e 6 giorni.
La separazione dei gruppi muscolari durante l’allenamento in un nuovo ciclo di 4 giorni potrebbe essere simile a questa:

Giorno 1 – Pancia, gambe, bicipiti e polpacci;
Giorno 2 – Polpacci, petto, delta, pancia;
Giorno 3 – Pancia, schiena, tricipiti, avambracci;
Giorno 4 – Riposo.

Come puoi vedere, il prossimo passo nello sviluppo del sistema diviso è il ciclo di 4 giorni, o come viene anche chiamato – “3 + 1”.

Un esempio di sistema 3 + 1 è il programma di allenamento di Albert Beckles:

Giorno
1 1. Premere la barra, sdraiati a testa in giù 2-3 × 10-12
2. Premere la barra su una panca inclinata 4-5 × 6-8
H. Premere la barra su una panca orizzontale 4 × 6-8
4. Push-up sulle barre irregolari 2-3 × 8-10
5. Tirare il blocco al petto, seduto 4-5 × 6-8
6. Tirare il blocco dietro la testa, seduto 4-5 × 6-8
7. Tirare il blocco allo stomaco, con una presa stretta 3 × 6-8
8 .Tirare la barra con le spalle, in piedi 3-4 × 8-10
9. In piedi sulle dita, seduti 4-5 × 8-10

Giorno 2
1. Alzare le gambe sdraiati su una panca inclinata 2-3 × 10-15
2. Sollevare il corpo sdraiati su una panca inclinata 3-4 × 10-15
3. Squat con bilanciere sulle spalle 5-6 × 6-10
4. Squat nella macchina Hack 4-5 × 6-10
5. Piegare le gambe nella barra, sdraiati 4-5 × 6-8
b. Estensione delle gambe nelle articolazioni del ginocchio, seduti nella macchina 3-4 × 6-8
7. Flessione delle mani con presa dall’alto 4-5 × 6-8
8. Flessione delle mani con presa dal basso 4-5 × 10-12

Giorno 3
1. Alzare le mani con i manubri inclinati in avanti 2-3 × 15-20
2. Premere la barra da dietro la testa, seduti 4-5 × 6-8
3. Tirare la barra lungo il corpo fino al mento 4- 5 × 6-8
4. Alzare le braccia con i manubri attraverso i lati, in piedi 3-4 × 6-8
5. Piegare le braccia con un bilanciere, in piedi 4-5 × 6-8
6. Piegare le braccia con i manubri, seduti 3-4 × 6-8
7. French press dalla fronte, sdraiati 4-5 × 6-8
8. Estensione delle braccia verso il basso, sul blocco 4-5 × 6-8