Se dovessimo esaminare il sesso maschile sulla parte del corpo che vorrebbero disegnare di più, non credo che mi bagnerei sostenendo che gli addominali saranno in cima alla lista. Dal momento che la fortuna non sempre lo fa bene, si scopre anche che questi muscoli sono particolarmente difficili da identificare e richiedono rigore in termini di allenamento oltre che di attenzione al cibo. Una volta non era una consuetudine, quindi sono andato a far visita all’allenatore Antonin, che mi ha dato i suoi utili consigli L’Appart Fitness de Bastille, per aiutarmi a mettere insieme una sessione di 5 esercizi per poter mirare a sei pacchetti quest’estate!
Al fine di raggiungere il tuo obiettivo più velocemente, si consiglia di combinare l’allenamento con iniezioni di peptide mgf.
Esercizi
I
5 sono qui suggeriti per poterli seguire uno ad uno sotto forma di schema, oppure eseguirli al termine delle sessioni utilizzando il metodo sequenziale più tradizionale. Il primo metodo vascolarizzerà la cintura addominale e “limiterà l’accumulo di grasso”, mentre il secondo costruirà muscoli e forza nel busto (assumendo che tu abbia prestazioni e controllo perfetti con la zavorra). Durante la sequenza eseguiremo, ad esempio, ogni esercizio per 30 secondi senza tempo di riposo, impostando il numero di giri in base al suo livello. Possiamo anche scegliere 2 o anche 3 di questi esercizi e farli alla fine delle sessioni, scegliendo il metodo più tradizionale della serie. Ad esempio:
- Crunch: 4 x 20 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra ogni serie
- Bobina pelvica: 4 x 20 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra ogni serie
- Squat: 4 x 20 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra ogni serie
E nella prossima sessione, scegli altri esercizi dai nostri 5 suggerimenti.
1. Crunch
Posizione iniziale ed esecuzione:
Sdraiato sulla schiena a terra, le mani cadono sul collo SENZA incrociare le dita, gambe piegate, gambe vicine ai glutei con i talloni Ciò include il rotolamento del busto in avanti, la compressione degli addominali il più possibile e il sollevamento dell’addome. Le scapole e la parte superiore della schiena sono completamente staccate alla fine del movimento. Espira mentre sollevi il busto e inspira quando torni.
Punti chiave:
- Sostieni il collo SENZA incrociare le dita per evitare di tirare
- La parte bassa della schiena è sempre a contatto con il suolo e i fianchi sono stabili e immobili
- Allarga i gomiti e il petto mentre ti muovi
- Concentrati sulla respirazione per mantenere il movimento ed essere più efficiente nell’esercizio
Vai avanti:
- Incrocia le braccia all’altezza del collo
- Blocca 3 secondi all’inizio del movimento
2. Avvolgi il bacino
Posizione iniziale ed esecuzione:
Sdraiato sulla schiena a terra, braccia lungo il corpo, palmi rivolti a terra. Le ginocchia sono piegate e le gambe sono sollevate da terra. La testa poggia a terra per alleggerire il collo.
Si tratta di rotolare il bacino verso il petto, sollevare la parte bassa della schiena e tirare il più possibile la pancia. Non allungare mai le gambe (per ora), i talloni rimangono incollati ai glutei, le gambe sono piegate. Per iniziare bene, devi aiutare le tue mani spingendo nel terreno per eseguire correttamente l’esercizio. Espira mentre sollevi il bacino e inspira quando torni.
Punti chiave:
- Appoggia la testa a terra
- Spingi le mani a terra per iniziare
- NON allungare le gambe (allungare le dita dei piedi per aiutare te stesso)
- Concentrati sulla respirazione per mantenere il movimento ed essere più efficiente nell’esercizio.
- Solleva la parte bassa della schiena da terra.
Vai oltre:
-
- Braccia estese all’altezza degli occhi verso il cielo
3. Rotazione obliqua
Posizione iniziale ed esecuzione:
Seduti sui glutei a terra, le gambe sono leggermente piegate, i talloni sono ben fissati a terra in punta di piedi verso di te. Avvolgi la schiena e abbassa leggermente il busto finché non senti tensione nell’addome. I gomiti sono vicini al corpo. Si tratta di girare le spalle su ciascun lato senza muovere i fianchi e tirare l’addome il più possibile per creare un movimento rotatorio a sinistra, a destra e quindi ripetere. Non devi tenere la schiena dritta qui. Respira in modo più naturale.
Punti chiave:
- C’è un dorso rotondo (c’è aria “flaccida”)
- Avere una tensione addominale costante con il petto dietro la schiena.
- Ruota le spalle il più possibile su ciascun lato, creando un’immagine per appoggiare il gomito a terra, ma fermati subito prima
- adatta la tua respirazione in modo che sia naturale
vai oltre:
- Zavorra con una palla o un disco che sarà tenuto più o meno vicino al corpo nelle mani per aumentare la difficoltà
4. Siediti
Posizione iniziale ed esecuzione:
Sdraiato sulla schiena, le mani sopra la testa toccano il suolo il più indietro possibile. , Le gambe sono piegate il più possibile contro le ginocchia. I piedi dovrebbero essere fissati a terra, le gambe dovrebbero essere il più aperte possibile. Di solito le suole delle scarpe sono incollate insieme. Assumi una posizione esplosiva portando le mani alle dita dei piedi. Espira mentre sollevi il busto e inspira quando torni.
Punti chiave:
- Lo stomaco dovrebbe essere SEMPRE nascosto durante l’esercizio.
- Mantieni il ritmo esplosivo.
- Tieni le ginocchia aperte.
- Non togliere le gambe. da terra
Vai avanti:
- Alla fine del movimento, punta le braccia verso il cielo, non i piedi
5. Pietra cava
Posizione iniziale ed esecuzione:
Sdraiati sulla schiena a terra con le braccia e le gambe distese. Solleva contemporaneamente le gambe e le braccia e solleva le scapole ei piedi da terra. Resisti il più a lungo possibile, rimanendo nel fodero, rimbocca il più possibile la pancia. Le braccia puntano verso il soffitto, all’altezza del tuo sguardo, e le gambe sono quasi distese al lockout. Trova una posizione in cui lo psoas / glutei rimangano a contatto con il suolo. La respirazione dovrebbe essere controllata e regolare.
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Punti chiave:
- Le scapole e le gambe vengono sollevate contemporaneamente
- L’addome viene premuto il più strettamente possibile con la respirazione controllata
- Trova una posizione in cui la regione lombare / gluteo rimanga a contatto con il suolo
Vai avanti:
- Rimuovi ancora di più le scapole da terra
- Abbassa i piedi sul pavimento (leggermente)
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